炭水化物、取りすぎていませんか

脂肪肝の原因に、炭水化物の取りすぎも考えられます。

炭水化物とは、３大栄養素のひとつであり、糖質によって構成されているものですが、糖質は、私たちの身体のエネルギーとなる重要なものです。
筋肉の運動や体温を維持するなどのほかに、病気に対する抵抗力や病気を治そうとする働き（治癒力）にもエネルギーとなって働いてくれるのです。

＜糖質の働き＞

・肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、解毒作用を促進させる。アルコールを分解したり、肌荒れなどを予防する。
・食事などで摂取した後、すぐにエネルギーとなって働いてくれる。
・筋肉の運動や体温を維持し、身体を守る。
・脳の働きのエネルギーとなる。


＜糖質が足りなくなると＞　ダイエットでの注意！

・全身がエネルギー不足になり、常に疲労感を感じるようになる。
・血液中のブドウ糖濃度が低くなり（低血糖）、脳の働きが弱くなる。ひどい場合は意識障害に陥ることも。
・低血糖になり、それを補うためにたんぱく質が使われ、たんぱく質本来の働きがされなくなる。

糖質は、ビタミンＢ1と一緒に摂取すると、効率よくエネルギーに変換できます。
（ビタミンＢ1を多く含む食品）
　豚ヒレ肉、豚モモ肉、うなぎ、ナッツ類など

糖質を多く含む食品には、次のようなものがあります。
（糖質の多い順から）
パスタ、中華麺、赤飯、小麦粉、そうめん、白米、胚芽米、ゆでそば、ゆでうどん、玄米・・・

「炭水化物ダイエット」などもあるように、炭水化物は人の身体にとても大切な栄養素ではあるのですが、取りすぎるとエネルギーとして消費されず体内に蓄積され、脂肪肝や肥満を引き起こすものになってしまいます。かといって全く取らないというのもいけません。

原因は糖質なので、砂糖や果糖を極力とらないとか、疲れて甘いものが食べたいな、と思ったときでも、甘いものの変わりにクエン酸をとるなど、食生活に気をつけていれば、脂肪肝も肥満も予防、改善されていきますよ。

ウコンのチカラ

何かの商品名みたいですが、「ウコン」がもっている力を知っていますか。

ウコンは、ショウガ科の多年草で、インド、中国南部、台湾など、また日本では沖縄、種子島、屋久島、奄美大島に自生する、熱帯アジア原産の植物です。

使用されるのは根茎の部分で、生姜に似た形状をしています。英語では、ターメリック、ドイツ語では、ゲルグウルッェルといいます。

ウコンには、春ウコン（キョウオウ）、秋ウコン、紫ウコン（ガジュツ）の３種類があります。
※　他に白ウコンがありますが、あまり知られてはいません。

通常私たちが「ウコン」と呼んでいるのは、「秋ウコン」のことを指します。


ウコンには、クルクミンという黄色の色素成分や精油成分が含まれており、肝機能を強化し、胆汁分泌を促進する作用や利尿作用があるため、肝炎などの肝機能障害にとても有効な働きをしてくれます。

＜ウコンの働き＞

・胆汁の分泌を促して、肝臓の障害を改善、予防する。
・コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する。
・生活習慣病を予防する。
・タバコなどの有害物質を排出する。
・胃液の分泌を促して、消化吸収を高める。
・ピロリ菌を排除し、胃潰瘍を改善、予防する。
・血液をきれいにして生理不順、生理痛を改善する。
など。

ウコンは、乾燥したもの、錠剤、粉末、ドリンク剤、お茶など、様々な商品を手にいれることができますが、一番有効成分を摂取することができるのは、生食です。

生のウコンをすりおろし、大根おろしと混ぜ合わせて食べるなどするのがおすすめです。

ただ、生の場合、アレルギー症状があらわれる場合があるので注意が必要です。

※御指摘を頂いたので書き加えます。
ウコンを過剰摂取すると肝機能に障害が起きることがあります。
また、肝機能に障害がある方が摂取すると、症状を悪化する恐れもありますので、医師に相談するなどして、充分に気をつけてください。

しじみは肝臓に効果的？

昔から、「しじみは身体にいい」、脂肪肝などの「肝臓病に効く」といわれていますが、本当にそうでしょうか。

確かに、しじみには、タウリンなどの良質なタンパク質やビタミンＢ群が豊富に含まれていて、弱った肝臓を修復してくれる働きがあります。
特にビタミンＢ12の含有量は、魚介類の中で一番多く、悪性貧血を予防し、神経細胞を正常に保ってくれます。

＜しじみの主な効能＞
・弱った肝臓を修復する
・肝臓に脂肪がたまる（脂肪肝）のを防ぐ
・二日酔いを予防、改善する
・貧血を予防、改善する
・コレステロール値を抑制する
・記憶力、集中力を高める
・胃腸の働きをよくする
・体力の回復を助け、身体を丈夫にする
などなど

しかし！
ここで注意しなければならないのが、鉄分です。

カテキンのところでも紹介しましたが、肝臓の病気といってもいろいろあり、中には身体の中に鉄分が多い人もいます。このような人がしじみをたくさん食べると、肝臓に過剰な鉄が蓄積して、肝機能の障害を起こしてしまうということがいわれています。

逆に鉄分の多い食品を控えることで肝機能が改善するという報告もあり、最近では、肝臓が悪い人はしじみやレバー等は、控えたほうがいいとさえいわれているそうです。

アルコールが原因の脂肪肝は、アルコールを控えることを前提に食生活を改善していったほうが良さそうです。

ただ、しじみは肝臓が悪くない人には、とても栄養のある食材（しかも美味しい！）なので、美味しく食べる方法を紹介します。

1．しじみの砂抜きは、1リットルに10ｇ程度の食塩を入れます。塩分があることでシジミのうま味成分が増えます。

2．砂抜きしたしじみは数時間、冷蔵庫に。しじみのうま味成分がさらに増えます。

3．時間があれば冷凍を。冷凍すると生のシジミより汁にした時溶け出すうま味成分が増えます。

お手軽なサプリメントもおすすめです。

カテキン

お茶、特に緑茶に含まれるカテキンは、ポリフェノールの一種で、とても強い抗酸化作用があります。
一般には、抗がん作用があると思われていますが、血圧や血糖値を下げることにも優れた効果を発揮します。

ところで、「肝臓病に鉄分は良くない」って知っていますか？

脂肪肝だけの方には、あまり当てはまらないのですが、ほかの肝臓病（特に肝炎）を患っている方には、鉄分を取るのはよくないのだそうですよ、むしろ減らしたい。

そこで、お茶の出番です。

「貧血を治したければ、食事中にお茶は控えて」とよく言いますよね。
お茶のカテキンが、鉄分の吸収を邪魔するからなのです。

鉄分を少しでも取りたい貧血・・・
鉄分を取りたくない肝臓病・・・

ですから、肝臓病（特に肝炎）の方は、お茶をどんどん飲みましょう。
血圧低下、中性脂肪の低下、動脈硬化の予防の点からも、脂肪肝の方々にもおすすめです。

また、特に抹茶は茶葉を粉にしたものなので、茶葉に含まれる栄養素をそのまま摂取することができます。
普通にお茶を入れて飲むのは物足りない、しっかりとお茶を味わいたいという方はぜひどうぞ。

ただし、ほうじ茶はちょっと違います。
ほうじ茶は、焙じることで苦味成分（カテキンなど）が壊されてしまいます。
逆にいうと、苦味成分が壊されることで渋味がおさえられ、あっさりとして飲みやすいので、子供でも飲めるということです。しかも、カフェインも少なく、胃へ負担をかけることもあまりありません。
なので、病院などではいつも飲用されているのですね。

だからといって、カテキンがまったくなくなった、というわけではないのでその点はご注意を。

ＮＡＳＨとメタボリック

「ＮＡＳＨ」とは、nonalcoholic-steatohepatitisの略で、「非アルコール性脂肪肝炎」のことです。

日本では、脂肪肝の人はおよそ2000万人いるとされており、そのうちの70〜80万人がＮＡＳＨであると考えられています。

＜ＮＡＳＨ＞
・お酒をあまり飲まないのに、肝臓にアルコール性肝炎のような炎症が起こる
・放置していると、肝臓の繊維化が進み、肝硬変や肝がんになることもある

＜通常の脂肪肝＞
・肝臓に炎症が起こることはない
・肝硬変や肝がんに移行するのはごくわずか（１％ほど）

ＮＡＳＨと通常の脂肪肝の見分け方には、おおよそ次のような診断基準があります。

(1) １日のアルコール摂取量が20g以下である
　　（ビール大瓶１本、又は日本酒１合）
(2) ALT値がAST値より高い。また数値の異常が半年以上続いている
(3) ほかに肝障害の原因がない（肝炎ウイルスなどがない）
(4) 肝臓に繊維化がみられる
　※ただし、肝臓の組織を採取し調べる肝生検は、ＮＡＳＨがほぼ確定的となった場合に行うことが多い

ＮＡＳＨを発症する原因は明らかではありませんが、肥満や糖尿病、高血圧の人に起こりやすいことは、わかっています。

肥満・高血糖・高血圧・・・・・そう！メタボリックシンドロームです！

メタボリックというと、お腹の脂肪ばかりが注目され、肝臓とは一見関係なさそうな感じがしますが、メタボリックの定義ともいわれる状態、「内臓脂肪」「高脂血症」「高血圧」「高血糖」が、動脈硬化を始め、様々な病気を引き起こす危険因子となっているのです。

脂肪肝を治すには、まずメタボリックの改善です。

効果的な食べものとは

その前に、一番大切なことがあります。

[腹八分目]

これが守られなければ「脂肪肝を治すことは不可能」といっても過言ではありません。

では、脂肪肝に効果的な食べもの、制限したい食べものとは、どんなものでしょうか。

制限したい食品

・動物性脂肪の多い食品
霜降り牛肉、豚ロース、鶏もつ、バター、生クリームなどの乳製品など

・ご飯やめん類などの炭水化物

・甘いお菓子

※但し、お菓子以外は、栄養バランスの面で、まったく食べないというのはかえっていけません


効果的な食品

・サバ、アジなどの青魚
ＤＨＡやＥＰＡには、中性脂肪を下げるはたらきがある

・魚介類
タウリンは肝機能を高めてくれる

・大豆・大豆製品
グリシニンやレシチン、サポニンは、中性脂肪を減らし、コレステロールを下げる働きをする。
イソフラボンは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。

・にんにく
におい成分のイオウ化合物や、加熱したときにできるアホエンは血栓を予防し、コレステロールを下げてくれる。

・きのこ類
低カロリーで食物繊維が豊富。しいたけのエリタデニンは、コレステロールの低下や血圧を降下させる。舞茸のＸ−フラクションは、血糖値を下げてくれる。

・海藻類
低カロリーで食物繊維が多く、血圧、コレステロール、血糖値を下げてくれる。

・緑黄色野菜
食物繊維もあり、β-カロテン、ビタミンＣなどのビタミン類は肝機能の低下に有効

・いも類
食物繊維が多く便秘を解消し、コレステロールを下げてくれる。

・緑茶
抗酸化作用のあるカテキンやポリフェノールは血糖値やコレステロールを抑え血圧を下げてくれる。

繰り返しますが、効果があるからといって、そればかり食べていてはいけません。

食事は楽しく、ほどほどに・・・

効果的な運動とは

脂肪肝は、「肥満」によるものが多いので、まず肥満を解消しなければなりません。
肥満は、脂肪肝のみならず、高脂血症、糖尿病など、様々な生活習慣病の原因になるので、ぜひとも改善したいものです。

ただ、いままで運動をしていなかった人が、いきなり激しい運動をするのは、とても危険です。
心臓にも負担がかかりますし、キツイ運動は絶対に続けられないからです。

昨年、ビリーズブートキャンプが流行りましたね。
かなりキツイエクササイズでした。
ちゃんと続けられた方々って、どれくらいいるのでしょうか。
ワタシは一週間ほどでくじけてしまいましたが・・・

では、どんな運動がいいかというと、
・ウォーキング
・水泳や水中ウォーキング、アクアビクス
・サイクリング
・階段の昇り降り　などです。

ここで大切なポイント
（１）休日などにまとめてやらずに、少しずつでも毎日続ける
（２）空腹時や食後すぐの運動は避ける
（３）体調が悪ければ休む（使命感に燃えてはいけない）
（４）励ましあえる相手をみつける（家族、友人など）
　　　孤独に黙々と・・・ではつまらない
（５）記録をつけて、励みにする（目標が高すぎてはいけない）

運動することのメリット
（１）体重はもちろん体脂肪や内臓脂肪も減り、肥満の解消となる
（２）消費エネルギーが増え、糖の血中濃度が低くなる
（３）ホルモンバランスが良くなり、血圧が下がる
（４）コレステロールと中性脂肪が下がる
（５）筋肉が増え、エネルギー消費量が増える、しかも太りにくくなる
（６）身体を動かすことでリラックスでき、ストレス解消になる

目標を持ってダイエットすることはいいのですが、
「あと１０kg減らしたい」
ではなく
「１ヶ月で１kg減らしたい」にしましょう。
無理は禁物です。

脂肪肝にならないために

日頃から肝臓を守り、いたわる生活が大切です。

・食事は腹八分目
いつもお腹いっぱい食べていると、脳の食欲中枢がマヒしてバランスが崩れてきます。

・３食きちんと、栄養のバランスを考えて食べる
「昨日、肉料理を食べたから、今日は魚にしよう」など、ちょっとした心がけが大切です。また、外食の場合、どんぶりものやめん類より、和定食がおすすめです。

・早食い、どか食い、ながら食い、やけ食いをしない

・食事は寝る３時間前までに
ちょっと難しい方もいるかもしれませんが、寝る前にたくさん食べるのは肥満の元です。気をつけましょう。

・お酒は自分のペースで、飲みすぎずに
一気飲みなどもってのほかです。

・食事を楽しみながら飲みましょう
だからといって、焼き鳥、から揚げばかりではいけません。

・週２回休肝日を

・アルコール度数の高いお酒は、なるべく薄めて

・身体を動かすことが大切
身体に何も異常がなく、健康であれば、筋トレなどの無酸素運動をするのもいいのですが、そうでなければ、無理のない有酸素運動をしましょう。
ラジオ体操や３０分ほどの散歩でもＯＫです。エスカレーターではなく階段を使うなど、いつも身体を動かすという習慣を身に着けましょう。

・ストレスをためない生活
ストレスは、肝臓にとってとても有害な活性酸素を発生させます。

・喫煙をやめる
「たばこは百害あって一利なし」といいます。脂肪肝に限らず、肝臓の病気の原因となります。
吸わない人にも悪影響を及ぼすのでやめましょう。


適正体重からみる適正エネルギー摂取量

適正体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２

活動量が少ない（デスクワークの職業や主婦など）
　　適正体重に25〜30kcalを掛ける

活動量が多い（外回りや立ち仕事が多い職業）
　　適正体重に30〜35kcalを掛ける

活動量がかなり多い（スポーツ選手や力仕事の多い職業）
　　適正体重に35〜40kcalを掛ける

例えば、身長170cmで体重75kgの営業のサラリーマンの場合

適正体重＝1.7×1.7×22＝63.58kg

63.58kg×35kcal＝2,225kcal　となります。

脂肪肝の原因は？

脂肪肝の原因の最たるものは、「食べ過ぎ」と「飲みすぎ」、そして「肥満」です。

（食べ過ぎばかりしていると・・・）
肝臓（肝細胞）には、なぜ中性脂肪が蓄積されてしまうのでしょうか。
食事でとった脂肪や炭水化物は、身体のエネルギーとして消費されるのですが、それらがすべて消費されるわけではありません。
摂取しすぎた脂肪や炭水化物が、中性脂肪となって肝細胞にたまっていくのです。
消費量より、摂取量が多ければ・・・おわかりですね。

（飲み過ぎばかりしていると・・・）
お酒の飲みすぎで脂肪肝になるのは、アルコールが、肝臓で中性脂肪がつくられるのを助けるはたらきをしたり、肝臓にたまった中性脂肪を、出て行きにくくしているからです。

（肥満したままでいると・・・）
肥満しているということは、常に食べ過ぎだということですよね。
なので、中性脂肪もたまっていくことになります。
というのは、肥満になると、血糖値を下げるインスリンのはたらきが悪くなり、肝臓に中性脂肪がたまりやすくなるのです。

「お酒を飲まないから、別に心配しなくても大丈夫」
と思ってる方、いませんか？

お酒を飲まなくても油断は禁物です。

特に、肥満の女性が気をつけなければならないのが
「非アルコール性脂肪性肝炎（ＮＡＳＨ）」です。

これは、肝臓に炎症が起こり、肝細胞の繊維化が進み、10〜15年ほどで肝硬変になってしまう病気です。
肥満に、ストレスや喫煙などでの活性酸素が加わると発症しやすくなるとされています。また、糖尿病を合併している場合はさらに注意が必要です。

他にも、無理なダイエットが脂肪肝の原因になることがあります。

野菜しか食べないとか、○○しか食べない、などの極端な食事制限をするダイエットによって、たんぱく質が足りなくなり、肝臓から血液中に中性脂肪を送り出すことができなくなり、脂肪肝となります。
外見はスリムであっても、実は脂肪肝であることも多いのです。

脂肪肝とは？

それでは、「脂肪肝」とはいったいどんな状態のことをいうのでしょうか？

健康診断で見つかる肝臓の異常は、ほとんどが脂肪肝なのです。

肝臓は、身体全体の１０〜１４％の血液で満たされた臓器です。
正常な肝臓は、表面がとても滑らかで赤黒い色をしています。
そう、スーパーに置いてある、牛や豚のレバーと同じように。

脂肪肝になると、通常の重さ1.2〜1.5キログラムが２倍位にまで重くなります。脂肪が、肝細胞に蓄積されて、白っぽく大きく膨らんだ状態になっているのです。

フォアグラは知っていますね。
高級食材でとてもおいしく、ワタシも大好きです。
フォアグラは、大量にえさを与えられ、運動もさせられずに育てられたガチョウの肝臓です。

（お腹いっぱい食べて、運動をしない・・・）

耳が痛くなる言葉ですね。
思い当たる方々、気をつけたほうがいいですよ。
あなたの肝臓もフォアグラになっているかもしれません。

脂肪肝になるのは、たいていの場合、食べ過ぎや飲み過ぎによるものです。しかし、脂肪肝というのは自覚症状がまったくといっていいほどありません。

だから、健康診断がとても大切なのです。

検診も受けずに、脂肪肝を放置していると、肝臓の障害はどんどん進行していきます。

「脂肪肝」から「肝炎」、次に「肝硬変」、そしてついには「肝臓がん」へと・・・

脂肪肝は、それほど怖い病気とは思われていませんでしたが、それはもう昔の話です。ここ１０年ほどで倍増しているのです。

検診で異常ありと診断された方、まだ間に合いますよ、生活習慣を見直してください。